Dezvoltarea evolutivă prin care noi, oamenii, am trecut în ultimele câteva mii de ani este remarcabilă. Nu numai că am reușit să cucerim spațiul, dar am construit dispozitive care ne pun toate bibliotecile din lume în buzunare. Dar lucrurile de zi cu zi sunt de fapt mult mai interesante.
Lumina electrica , apa curenta si incalzirea ne ofera bunastare , siguranta de baza si un anumit lux .
Acest lux a devenit acum un obicei pentru noi și este imposibil să ne imaginăm viața de zi cu zi fără el. De asemenea, ne oferă posibilitatea de a lucra seara târziu în fața laptopului sau de a ne răsfăța cu un maraton de serie până târziu în noapte.
Dar există mai mult sau mai puțin un rău ascuns aici: datorită acestor dezvoltări tehnice impresionante, putem de fapt să transformăm noaptea în zi.
Pentru mulți, acest lucru înseamnă a intra într-un fel de „ jet lag ”. Rezultatul: trăiesc departe de capacitatea lor personală de a performa.
Pentru a înțelege mai bine acest lucru, să ne întoarcem puțin în timp. Câteva milenii în cel mai bun caz.
Nu există prize în peșteri
A fost o vreme când am vânat doar pentru întreținerea rudelor noastre (și nu pentru distracție). O perioadă în care frigul, căldura, animalele sălbatice și rănile minore erau încă probleme serioase. Am trăit în peșteri și ne-am simțit cald, hrăniți și în siguranță în preajma focurilor de tabără. Ei bine, acel timp a trecut (ne bucurăm) de mult și trebuie doar să apăsăm un buton pentru un living cald.
Dar în epoca de piatră , la care fac aluzie aici, a existat un singur element important spre care să ne orientăm. Nu, fără ceas cu alarmă, fără smartphone și fără ceas orar . era soarele Și, desigur, luna. Pentru că aceste două planete și schimbarea lor zilnică au fost factorul decisiv al vieții noastre de zi cu zi. Cu toate acestea, chiar și astăzi ele determină nu numai ritmul nostru, ci și ritmul biologic al aproape tuturor ființelor vii de pe pământ.
Fără a fi trezit de ceasul cu alarmă de pe smartphone - într-un mod natural. La adăpostul luminii zilei , era desigur mult mai sigur să trăiești în sălbăticie. Chiar dacă astazi nu mai este un argument, din punct de vedere științific există multe motive pentru care aceste evoluții pentru oamenii moderni au uneori și dezavantaje serioase.
Cum mergem noi și celulele noastre
De fapt, biologic vorbind, corpul nostru nu s-a schimbat atât de mult în ultimele câteva mii de ani. Suntem încă foarte dependenți de soare și de lumina lui. Acesta se numește „ritmul circadian” sau mai simplu „ceasul nostru biologic”.
O mulțime de ceasuri mici ticăie în corpul nostru, care dictează când ce sarcină trebuie îndeplinită. Și există momente aproape ideale pentru multe sarcini din viața noastră de zi cu zi!
De exemplu, producția de melatonină a hormonului nostru de somn în creierul nostru între orele 6 și 8 a.m. este atât de scăzută încât cortizolul antagonist ne poate trezi cu ușurință. Dar numai dacă ne culcăm la timp. Potrivit științei, ora ideală pentru aceasta este în jurul orei 22:00 - când soarele a apus chiar și în cel mai îndepărtat colț al lumii (cu excepția luminii boreale).
În acest moment, producția noastră de melatonină este la apogeu - cu excepția cazului în care am torpilat-o cu influențe externe, adică atunci când extindem artificial lumina soarelui și ne uităm în laptop, smartphone sau televizor până târziu în noapte. Sau, ca mulți, folosește totul în același timp.
Soarele în sufragerie
E atât de rău? Acum problema este că aceste dispozitive folosesc un spectru de lumină similar cu cel al soarelui - lumina albastră .
Această lumină albastră oprește producția noastră de melatonină de seară. Acest lucru ne face dificil să adormim. Durează până la două ore de la ultima privire pe ecran până la vârful producției de hormon de somn. Corpul durează mai mult decât era de așteptat pentru a se calma din nou. Astfel, divertismentul nostru de seară are un impact serios asupra calității somnului nostru.
Din păcate, acest lucru este valabil și pentru lămpile cu LED-uri, care produc un spectru de lumină similar. Într-o comparație dură, la celălalt capăt al spectrului luminos se află lumânarea, care oferă o lumină caldă, plăcută și aproape de somn.
Dar da, lucrul la lumina lumânărilor sună provocator. Dar există alternative, dar mai multe despre asta mai târziu.
De bufnițe și lacăte
Bineînțeles că trebuie să ținem cont că printre noi sunt bufnițe de noapte și cei care se trezesc devreme . Așa că oamenii cărora le place să lucreze până la miezul nopții se culcă foarte târziu și dorm până târziu. Pe de altă parte, sunt cei care se pregătesc de culcare la ora 21:00 și de obicei se trezesc înainte de ora 5:00.
Din păcate, acest lucru nu este luat în considerare în lumea noastră modernă a muncii . Înseamnă că nu oricine poate fi cel mai bun în același timp.
„Tipul bufniță” începe doar în jurul prânzului, dar trebuie să fie în birou până la ora 8:00 a.m. „Tipul de lac”, pe de altă parte, este complet rezistent dimineața devreme și se gândește deja să meargă acasă după-amiaza, dar poate fi nevoit să rămână la serviciu până la ora 17:00 sau mai târziu.
Modelele de timp mai flexibile sunt, prin urmare, cu siguranță viitorul în lumea noastră de lucru.
Interesant este că majoritatea oamenilor sunt oameni „normali” din punct de vedere genetic.
„Celul normal” se culcă între 22:00 și 23:00 și se trezește între 6:00 și 8:00.
Dar mulți oameni nu se comportă conform tipului lor natural și, de exemplu, transformă noaptea în zi.
Este ușor de făcut cu lumina artificială și Netflix, dar să nu uităm că ne putem schimba doar foarte puțin tipul genetic. Drept urmare, mulți oameni care se culcă târziu ani de zile au deficite de performanță în viața de zi cu zi.
Potrivit studiilor, somnul este cea mai importantă activitate pentru recuperare, este direct de îmbunătățire a performanței și fundamental important pentru sănătatea noastră.
De la viața de zi cu zi de mare viteză, orașe non-stop și alte extreme
De ce se mai numește New York -ul și orașul care nu doarme niciodată?
Pentru că chiar este! Numeroase locuri din lume au un ciclu de 24 de ore.
De exemplu, Las Vegas: magazine, cazinouri, panouri cu neon intermitent, petreceri și trafic stresant - toate 24/7. Desigur, pentru oamenii care locuiesc acolo sau au adoptat acest stil de viață, asta înseamnă să trăiești într-un ritm artificial. Acest lucru poate avea consecințe de amploare asupra sănătății.
Munca în schimburi este un subiect foarte bine cercetat științific. La femei, în special, acest ritm biologic grav afectat poate duce la cancer de-a lungul anilor.
În Scandinavia, guvernul a plătit chiar daune personalului medical afectat.
Suntem creaturi diurne și funcționăm cel mai bine în lumina soarelui.
Dar toți dormim destul de bine, nu-i așa?
Este uimitor cât de puțină atenție este acordată subiectului somnului în industria sănătății , coaching-ul pentru vitalitate sau, de exemplu, în domeniul medical.
Studiul „Cum doarme Austria” din 2019 arată o imagine clară a calității somnului austrieci.
Aproape 1.000 de participanți au fost chestionați, iar autorii studiului au ajuns la următoarele concluzii:
- 45,85% spun că suferă de probleme generale de somn
- 40% dorm prost până la foarte prost
- 50,44% suferă de probleme de a adormi
- 52,65% se trezesc prea devreme dimineața
- 70,35% se luptă cu somnul toată noaptea
57% dintre participanții la studiu spun „stresul excesiv” drept motiv! Acestea sunt cifre incredibile, care reflectă și starea de sănătate în societatea noastră. Dar dă-ne și un semnal important! Nu mai trăim „corespunzător”! Din păcate, stresul și un bio-ritm schimbat duc la astfel de rezultate.
Efectele negative ale lipsei de somn suficient
Mii de studii arată efectele negative complexe ale somnului prea puțin sau prost!
- Îmbătrânirea accelerată a pielii
- Scăderea capacității de detoxifiere a creierului (are loc în timpul somnului)
- Performanță cognitivă redusă
- Funcția imunitară perturbată și astfel o susceptibilitate mai mare la infecții
- Risc crescut de obezitate și hipertensiune arterială
- Creșterea eliberării hormonilor de stres și astfel neliniște
- Creșterea poftei de mâncare și, prin urmare, creșterea în greutate
Și în sporturile de competiție?
Există și multe motive pentru a optimiza somnul în sporturile de competiție!
Un studiu asupra jucătorilor de tenis arată că creșterea cantității de somn cu aproximativ o oră poate crește precizia servirii cu mai mult de 14%.
O intervenție similară a crescut succesul loviturilor cu peste 9%, potrivit unui studiu asupra jucătorilor de baschet. Sunt numere incredibile!
Cât timp dorm de fapt sportivii de competiție?
Mai mult de opt ore de somn este destul de normal pentru „cei mai buni dintre cei mai buni”. Aproximativ zece ore de somn este acum considerat ideal în cercetarea somnului.
Noi, cei care nu suntem în sport de competiție, putem lua un exemplu și aici. Un nivel de performanță optim personal este posibil doar cu un somn suficient și sănătos. Nu contează dacă ești jucător de fotbal, manager de top sau pilot: somnul este incredibil de important pentru dezvoltarea performanței.
Cum îți poți susține ritmul biologic
Acum știm că un somn bun ne poate sprijini enorm sănătatea și performanța și este esențial pentru performanță ridicată. Acum marea întrebare este ce putem face pentru a profita de ea.
Desigur, am și câteva sfaturi și trucuri pentru tine despre cum să-ți susții ritmul natural și să-ți optimizezi astfel somnul.
Sfatul 1 dimineața – mergeți cu soarele!
Pentru a putea adormi bine, este foarte important un început natural al zilei. După cum am menționat deja, așa-numitele ceasuri genetice bifează în corpul nostru. Unul dintre ei are sarcina să te obosească după primul contact cu soarele, după cincisprezece ore – indiferent de momentul în care te trezești.
De exemplu, dacă vă treziți la ora șapte, vă rugăm să lăsați lumina să intre imediat în cameră, să deschideți fereastra și să priviți în lumina zilei dimineții timp de 1-2 minute. Apoi ceasul tău corporal începe să sune și aproximativ cincisprezece ore mai târziu, în jurul orei 22:00, producția ta de melatonină este în plină desfășurare. Același lucru este valabil și iarna, dar cu siguranță ar trebui să susțineți acest lucru cu lumină artificială.
Sfatul 2 în timpul zilei - continuă să te miști!
Noi, oamenii, suntem obișnuiți din punct de vedere evolutiv cu mișcarea și corpul nostru nu a uitat acest lucru. Pentru a funcționa bine, trebuie să fie exercitat în fiecare zi. Exercițiile fizice și sportul nu sunt doar sănătoase pentru metabolismul nostru și sistemul nostru musculo-scheletic, ele reprezintă și o contribuție importantă la igiena somnului nostru. Potrivit studiilor, sportivii dorm mult mai bine decât oamenii inactivi.
De la urcatul scărilor la serviciu sau o plimbare la amiază până la o sesiune de sport intensivă în sală: totul contează și ne susține somnul.
Puțin în fiecare zi în loc de rar și mult este motto-ul!
Sfatul 3 seara – vino să te odihnești la timp!
Ceea ce ne lipsește adesea dimineața este de obicei prea mult seara.
Ultimele două ore înainte de culcare sunt esențiale. Încercați să reduceți pe cât posibil timpul petrecut pe ecran și sursele de lumină artificială.
După cum am menționat deja, după ultima privire la un ecran sau o sursă de lumină, corpul tău are nevoie de până la două ore pentru a produce suficienți hormoni de somn.
Așa-zișii ochelari cu lumină albastră sunt de ajutor aici. Acești ochelari au o sticlă specială care filtrează spectrul de lumină albastră de la smartphone-uri și altele asemenea și vă protejează ochii.
Puteți obține acești ochelari în diverse magazine online.
Desigur, acești ochelari nu sunt carte blanche pentru nebunia nesfârșită a serialelor Netflix.
Nu uita, conținutul filmelor și serialelor pe care le vezi îți afectează și somnul. Filmele de acțiune și de groază cu temperament scurt sau împușcăturile la persoana întâi pe consola de jocuri nu sunt ideale înainte de a merge la culcare.
Sper că am putut să vă ofer o imagine de ansamblu asupra modului în care funcționează somnul nostru și unde puteți începe să faceți îmbunătățiri.
Vă doresc nopți liniștite pentru performanțe optime în viața de zi cu zi!
Optimizatorul dvs. de performanță și biohacker