Ceea ce obișnuia să facă parte din strategia noastră de supraviețuire a evoluat într-un sport similar cu ceea ce știm astăzi cu aproximativ 2700 de ani în urmă. Niciun sport nu este mai simplu, mai funcțional și practicat de atât de mulți oameni din întreaga lume precum alergatul. Astăzi îți voi spune cum poți să folosești cel mai bine acest lucru pentru tine și să începi să alergi!
Istoria alergării
Deja în epoca de piatră am parcurs distanțe mari – dar în comparație cu astăzi nu din plăcere. Din câte știm, am folosit în principal această abilitate fizică în ceea ce se numește modul „luptă sau fugi”, adică atunci când vânam sau fugim de pericol.
Câteva epoci mai târziu, temelia alergării moderne a fost pusă în Grecia antică. În jurul anului 700 î.Hr. oamenii puteau concura pe distanțe scurte. Pe distanțe de până la 1500 de metri, oamenii obișnuiți și soldații s-au întrecut unul împotriva celuilalt și astfel au avut șansa de a-și face un nume în societate. Sportul alergării a primit următorul impuls în dezvoltare acum aproximativ 300 de ani în ceea ce este acum Europa. Alergarea, dar și mersul simplu, a devenit din ce în ce mai popular pentru trup și minte, dar și ca instrument pentru competiția atletică. Cel mai cunoscut traseu de alergare este maratonul cu o distanta de peste 42,195 km, care a fost folosit in aceasta forma doar din 1908.
De ce este atât de important alergatul pentru noi?
Chiar dacă alergatul este un sport destul de simplu, acest tip de mișcare are un număr incredibil de beneficii pentru corpul nostru. Spre deosebire de acum câțiva ani, pentru cei mai mulți dintre noi este acum doar o activitate de agrement. La urma urmei, corpul și mintea beneficiază de exercițiile regulate. Mulți dintre noi cunosc zicala „Folosește-l sau pierde-l”: Oricine începe din nou după o pauză lungă știe despre ce vorbesc. Mai multe despre asta mai târziu, acum să ne uităm mai întâi la aspectele de sănătate:
Alergarea este probabil cel mai simplu mod de a ne consolida sistemul cardiovascular și de a îmbunătăți rezistența . Practicat corect, ne întărește și oasele , tendoanele și ligamentele . Aici, desigur, este întotdeauna important să nu exagerăm și să ne copleșim corpul.
Mulți aleargă cu scopul de a pierde depozitele de grăsime. În acest caz, vă recomand să comutați în mod regulat între alergare continuă și alergare pe intervale. Schimbările de tempo într-o sesiune de antrenament sunt o alegere bună, mai ales dacă aveți puțin timp.
Desigur, aportul zilnic de calorii contează și pentru acest obiectiv. Dacă faci mai mult exerciții, dar și mănânci mai mult, nu vei ajunge să pierzi greutatea pe care o dorești.
Un factor care primește încă puțină atenție este aspectul mental. Aici vorbim despre așa-numitele „runners high” – un fel de high pe care îl experimentăm atunci când am atins fluxul optim în timpul alergării. Termenul „mers mental” a fost, de asemenea, inventat de cele mai strălucite minți și de cei mai buni performeri în ultimele câteva secole.
Ce se află în spatele termenilor „alergători înalți” și „mers mental”?
„Runners high” descrie starea de spirit în care cădem atunci când am găsit fluxul optim. Atunci simțim că putem continua pentru totdeauna.
S-a găsit decalajul ideal între abilitate și provocare sportivă, nici prea mult, nici prea puțin. Senzația de exaltare apare din faptul că organismul îți mulțumește pentru efortul cu substanțele toxice produse chiar în organism. Conform celor mai recente cunoștințe științifice, acestea includ endocannabinoizii. Acest proces din organism este și motivul pentru care putem continua să mergem în ciuda durerii. Ritmul pe care îl aduce cu sine o alergare lungă îi pune pe mulți alergători într-un fel de transă. Cu cât alergarea durează mai mult, cu atât starea de conștiință este mai profundă - acest lucru poate avea un efect relaxant asupra minții noastre în ciuda efortului fizic.
Dar dacă nu ai atât de mult timp să aștepți alergătorii mari sau mai degrabă ai lua-o mai încet, am o alternativă bună pentru tine: Mersul pe jos este la fel de greu - din punct de vedere al mai multor aspecte, conform ultimelor studii pe care le poți. compensează metabolic ideea populară „10.000 de pași pe zi” cu 3x10 minute de mers rapid. Ritmul ar trebui să fie suficient de mare pentru ca și sistemul cardiovascular să fie provocat.
Mai mult, mulți dintre cei mai de succes oameni din ultimele secole folosesc „mersul mental” pentru a-și limpezi mințile - minți în care au apărut multe idei importante și concepte creative! Nu trebuie să fie întotdeauna rapid, chiar și o plimbare în aer curat poate face minuni.
Alergarea nu numai că menține corpul tânăr, ci și creierul nostru beneficiază de el. Rămânem activi și putem aduce corpul și mintea în armonie. De asemenea, primesc adesea feedback de la clienții mei că alergarea are, de asemenea, un efect pozitiv asupra digestiei lor. Prin urmare, este bine să știm că cea mai mare parte a sistemului nostru imunitar se găsește în tractul digestiv - întărim acest lucru și prin antrenamentul de alergare. Nivelurile excesiv de ridicate de alergare pot, totuși, să inverseze acest efect. Deci, mai mult nu este întotdeauna mai mult!
Cum încep să alerg corect?
Motto-ul este: ia-o încet! Chiar dacă ați avut o pauză mai lungă, ar trebui să vă acordați suficient timp pentru a vă obișnui din nou corpul cu ea. Mai ales dacă ai stat mult în această iarnă, articulațiile și sistemul cardiovascular au nevoie de un început blând.
Prin urmare, recomand ca începătorilor să înceapă efectiv cu unități de mers rapid de 20 de minute fiecare și să repete acest lucru de câteva ori pe săptămână. Pentru a vă provoca și mai mult corpul, puteți face câteva exerciții suplimentare - exerciții simple pentru greutatea corporală, cum ar fi flotări pe o bancă de parc, fandari sau genuflexiuni sunt deosebit de potrivite aici.
După 1-2 săptămâni puteți trece apoi la intervale alternante între alergare și mers, de exemplu 20 de minute de alternând un minut de alergare și un minut de mers pe jos. Puteți face acest lucru și de 2-4 ori pe săptămână. Tempo-ul ambelor intervale depinde în întregime de tine. Dacă te simți prea epuizat după cele 20 de minute, ritmul tău a fost prea rapid. Dacă te simți dezamăgit, data viitoare poți crește ambele tempo-uri sau poți adăuga câteva exerciții de forță la sesiunea ta de antrenament.
După încă două săptămâni, puteți trece la curse de anduranță mai lungi. De exemplu, încercați să rulați blocuri de 10 minute la un moment dat. Dacă devine prea mult pentru tine, doar fă pauze de mers între ele. În timp, vor fi din ce în ce mai multe blocuri de alergare și vei reduce automat mersul pe jos.
Un alt sfat: este mai distractiv cu doi oameni!
Găsiți un partener de alergare cu care vă antrenați în mod regulat, astfel încât să vă puteți motiva reciproc! Ar trebui să te asiguri că ești cam la același nivel de performanță, astfel încât nimeni să nu-l oprească pe celălalt, pentru că asta nu te duce mai departe! Este mult mai bine dacă planificați împreună în avans ritmul pentru următoarea sesiune de alergare și apoi rămâneți la el.
Daca ai ocazia sa te plimbi sau sa alergi in aer liber in natura, te poti bucura si de aerul curat si de efectele relaxante ale copacilor. Potrivit studiilor, acest lucru poate scădea tensiunea arterială. În combinație cu exercițiile fizice, o alergare în natură poate avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra somnului.
Motivația exagerată sau solicitările excesive față de noi înșine sunt de obicei motivul pentru care rupem devreme de rezoluții. Este mai bine să o luați încet, să vă obișnuiți mintea și corpul și să vă creșteți treptat antrenamentul decât să renunțați la pantofii de alergare după o perioadă scurtă de timp.
La ce trebuie să fiu atent când mănânc?
Ca și în cazul oricărei activități sportive, alergarea vine cu un fel de „listă de priorități” la care ar trebui să te ții. Aici se aplică motto-ul „First Food”, cu care eu, ca antrenor de performanță, nu pot decât să fiu de acord! Înseamnă că cu siguranță ar trebui să oferi corpului tău hrană de bună calitate și sănătoasă.
Cel mai important aliment pentru conservare și performanța noastră este de fapt apa. Dar băutul este ceva ce, din păcate, uităm adesea! Corpul nostru este format din 60% apă, fiecare celulă din corpul nostru are nevoie de suficient lichid pentru a funcționa. Când alergăm, pierdem mult din acest lichid prețios prin transpirație – așa că este important să bem întotdeauna suficient! Pe lângă apă, nutriția joacă și un rol important în performanța la alergare. Grăsimile și carbohidrații de înaltă calitate oferă suficientă energie pentru antrenament.
În general: dacă antrenamentul tău de alergare este scurt, rapid și intens, cum ar fi un program HIIT, atunci ar trebui să oferi corpului tău carbohidrați de înaltă calitate, cum ar fi orezul sau cartofii dulci.
Dacă antrenamentul tău de alergare este foarte lung și continuu, atunci ai nevoie și de o cantitate suficientă de grăsime, pentru că după un anumit timp rezervele tale de carbohidrați sunt goale și organismul cade din nou pe rezervele de grăsime.
Suplimentele alimentare sunt, de asemenea, o modalitate bună de a susține organismul atunci când alergați. Aici este deosebit de important să ne susținem producția de ATP - moneda energetică supremă la nivel de celule. Q10 și L-carnitina sunt adesea folosite aici pentru a furniza mitocondrii, centralele energetice ale corpului nostru, cu suficiente nutrienți. Sfecla roșie este, de asemenea, considerată un adevărat aliment puternic pentru sportivi și, prin urmare, este adesea folosită pentru a crește performanța. Nitratul conținut în extractul de sfeclă roșie și mineralele potasiu și magneziu asigură aprovizionarea optimă a mușchilor și celulelor. Pentru că un lucru este deosebit de important pentru sportivii amatori, precum și pentru profesioniștii în alergare: energia până la ultimul metru!
Însoțitorul tău ideal pentru mila suplimentară: alergare 100% .
Cum găsesc încălțămintea potrivită?
Alegerea încălțămintei potrivite pentru sesiunile de alergare este foarte importantă. Mai ales când suntem lipsiți de experiență și tehnica noastră nu este încă matură, un pantof poate face o mare diferență.
Ar trebui să aveți grijă să nu vă suprasolicitați articulațiile, durerea nu este niciodată un semn bun! Prin urmare, încălțămintea ar trebui să fie confortabilă, mai ales cu o greutate corporală mai mare, o amortizare bună este importantă!
Tipul original de încălțăminte pentru alergare au fost așa-numiții pantofi desculți, care sunt și astăzi foarte populari printre alergătorii experimentați. În trecut, nu exista nici îmbrăcăminte funcțională elaborată, nici tehnologie de înaltă tehnologie a pernelor de aer. Caracteristica acestor pantofi este așadar că călcâiul și mingea piciorului sunt la același nivel. Se vorbește aici despre explozia zero. Lipsa de amortizare necesită o tehnică de alergare exersată și te poate copleși rapid.
Dacă ai tendința spre pantofi desculți, ei ar trebui mai întâi să fie rupți în viața de zi cu zi după cumpărare - vei vedea că tiparul tău de mers se va schimba. În general, avem tendința să lovim prea tare călcâiul. Cu un pantof desculț, primești „feedback” instantaneu de la sol și pașii tăi se vor înmuia în timp. Prin urmare, un pantof fără amortizare poate avea și un efect pozitiv asupra mușchilor. Așa că nu fi surprins dacă simțiți dureri de mușchi în primele zile!
Concluzie
Alergarea, sau cel puțin mersul rapid, este potrivit pentru aproape toată lumea. Dacă aveți îndoieli, obțineți aprobarea de la medicul dumneavoastră dacă aveți probleme de sănătate.
Încercați să petreceți mult timp pe picioare în afara sesiunilor de antrenament - pentru că pentru asta sunt făcute! Utilizați numeroasele avantaje ale unuia dintre cele mai vechi sporturi și aduceți-vă corpul , creierul , inima și sufletul în armonie. Vă vor mulțumi cu mai multă energie și satisfacție! Cel mai bun mediu pentru unitățile dvs. de alergare este natura - deplasați-vă afară și bucurați-vă de pădure, pajiște și apă pentru o experiență optimă de alergare!
Vă doresc mult succes și distracție la început!
