Creșteți-vă productivitatea cu autogestionarea inteligentă – Partea 2
Sfaturi de la Richard Staudner
Smartphone-ul nostru - binecuvântare și blestem în același timp
Noi stim asta. Smartphone-ul este cel mai mare factor perturbator al nostru.
Te-ai gândit vreodată cât timp petreci cu smartphone-ul tău? Când navighezi , pe rețelele sociale , în chat -urile cu prietenii sau pe diverse aplicații .
Aruncă o privire la statisticile de pe smartphone-ul tău cu privire la ceea ce îți petreci cea mai mare parte a timpului. Fiecare sistem de operare poate afișa acum acest lucru.
Câteva ore pe zi? Din păcate pentru mulți dintre noi este „destul de normal”! Nu te învinovăți, nu e vina ta, de cele mai multe ori ridici telefonul mobil inconștient sau din obișnuință (1) . Dar de acum înainte poți stabili regulile jocului.
Dezactivați notificările de pe telefon
Întreruperile , cum ar fi notificările de pe smartphone, vă scot din fluxul de lucru și vă vor concentra. Studiile arată că după o întrerupere – chiar dacă este doar o notificare – avem nevoie de până la 30 de minute pentru a reveni în flux și astfel să fim din nou complet mental (1).
Dacă primești un mesaj la fiecare 10 minute, aproape niciodată nu vei ajunge într-o stare de lucru productivă.
Așa că ușurează-te și dezactivează notificările afișate . Ar trebui să vină doar elementele esențiale, cum ar fi apelurile sau mesajele de la contactele de urgență.
Puteți citi orice altceva după sesiunea de concentrare. Rețelele sociale în special sunt acum în pauză .
Plictisit de prelegere?
Fiecare student știe asta. Sunteți la a treia prelegere și subiectul prezentat este cu adevărat departe de a fi interesant sau chiar captivant.
Utilizarea telefonului mobil în timpul prelegerilor universitare este asociată cu rezultate mai slabe la examen (2) și, în general, cu performanțe academice mai slabe (3) . Simpla prezență a telefonului mobil, chiar și atunci când nu este atacat sau nu sună, inhibă performanța cognitivă și atenția (6,7) .
Așa că este mai bine să-l pui în rucsac ferit de vedere .
Smartphone-ul ca instrument de afaceri?
Dacă trebuie să lucrați cu smartphone-ul, încercați să limitați această activitate la o anumită perioadă de timp. Alocați aproximativ o oră programată pe zi pentru interacțiunile și postările prin e-mail și rețelele sociale.
De exemplu, răspund la e-mailuri doar dimineața sau la sfârșitul zilei de lucru. Între timp, vreau să lucrez concentrat.
Partenerii tăi de comunicare se obișnuiesc cu acest stil de lucru mai devreme decât crezi și își pierd așteptarea de a primi un răspuns imediat la fiecare e-mail. Nu lăsa presiunea timpului altora să devină a ta.
Îngrijește-ți telefonul, ar trebui să conțină doar elementele esențiale. Mai ales pe ecranul de start . Mutați rețelele sociale și aplicațiile de jocuri cel puțin în a doua parte a interfeței smartphone-ului dvs.
Ar trebui să restricționați notificările de pe ecranul de blocare și, de asemenea, sunetele sau, în mod ideal, să le dezactivați complet. Mulți oameni nu pot urmări nici măcar o conversație de 10 minute cu alții din cauza unor astfel de factori perturbatori . Să nu mai vorbim de lucru într-o manieră concentrată.
Apropo de postări pe rețelele de socializare! Vrei să postezi ceva și să te pierzi într-o spirală Instagram de o oră? Există și soluții pentru asta și anume niște aplicații de postat fără a deschide pagina dorită.
Nu trebuie să consumi ore în șir pentru a trimite ceva în lume.
Setarea la locul de muncă este atât de importantă
Asigură-te că este cu adevărat liniște în jurul tău. Cal Newport recomandă să faceți sesiunile de focus dimineața devreme, când restul lumii este încă liniștit.
Dar chiar dacă asta nu funcționează, sau nu ai propria ta cameră sau dacă împarți locul de muncă, există modalități. De exemplu, într-un birou comun.
Basmul multitasking-ului
Multitasking-ul la birou și, de asemenea, în timpul liber este o opțiune. Conduce la suprasolicitare cognitivă și, de fapt, acordați o atenție divizată tuturor sarcinilor individuale. Rezultatul: calitate slabă și mai mult timp.
Tot ceea ce îți vine în minte în timpul lucrului, îl notezi pe un blocnotes și îl rezolvi de îndată ce ai terminat sesiunea de focalizare.
Pentru a rezolva problema multitaskingului o dată pentru totdeauna. Din punct de vedere științific, multitasking-ul calitativ nu este posibil. Un studiu a arătat, de asemenea, că studenții care se consideră multitasker rămân cu mult în urma colegilor lor cu o singură sarcină în ceea ce privește atenția. Vă lipsesc detalii și informații valoroase.
Acest efect negativ este intensificat și mai mult de utilizarea intensivă a smartphone-urilor.
Managementul timpului sau „Fă doar un singur lucru repede”!
Știi că? Preferi să faci ordine în întregul apartament, să cureți baia, să gătești și să faci cercetări pentru noua ta canapea chiar înainte de a începe lucrul. Amânarea lucrurilor neplăcute, uneori munca și studiile fac parte din asta, este un ucigaș al productivității!
# 1 Amânarea este (dar nu întotdeauna) un ucigaș al productivității
Dar această calitate poate fi stăpânită cu antrenament. Oamenii care evită să ia decizii și amână în viața de zi cu zi și în timpul liber fac același lucru la locul de muncă (4) .
Practicați să nu amânați în viața de zi cu zi și nu uitați că este nevoie de mult timp pentru a vă antrena obiceiurile. Potrivit unui studiu, în medie 66 de zile înainte de a deveni a doua natură).
Stai! Ceea ce contează este să ții la asta, așa că devine automat și creierul tău învață: ceea ce trebuie făcut acum, se va face acum.
De fapt, amânarea, sau pur și simplu amânarea, nu este întotdeauna rea. Dacă sarcinile tale sunt creative , este adesea mai bine să le faci mai târziu. Dacă starea ta de spirit se potrivește.
O oarecare distanță între sarcină și început lasă loc pentru noi abordări. Cel mai bun mod de a folosi timpul dintre ele este să faci alte lucrări, mai simple.
# 2 Gestionați timpul și lucrați bine
La sfârșitul zilei, ești șeful organizației tale de muncă . Dacă nu ai făcut-o deja, atunci o vei face! Acestea sunt și oportunitățile care au apărut din modelele de lucru nou create în perioada Corona, cum ar fi program de lucru mai flexibil prin biroul de acasă.
Împărțiți-vă bine munca. Studiile arată că oamenii care își programează singuri munca sau respectă un program obișnuit de lucru oferă rezultate mai bune, investesc mai mult timp în fiecare proiect și rate mai rar termenele limită (6) .
Stresul la sfârșitul unui termen limită poate chiar ajuta uneori să se concentreze (7) .
Dar, în principiu, după cum știm, stresul nu este bun pentru sănătatea noastră, înrăutățește somnul și provoacă mizerie permanentă (8 -9 ) .
# 3 Timpul liber este timp liber
Fii strict cu tine, dar și cu colegii tăi! Lucrarea începe și se termină la o oră fixă. Dacă este posibil, programează-ți timpul de concentrare și, de asemenea, sarcinile simple cu un bloc în calendar.
Nu poți reprograma o programare la medic în scurt timp dacă ai chef. După munca planificată, ați terminat cu adevărat și vă tratați corpul și creierul cu o pauză binemeritată. Asta înseamnă să nu citești e-mailuri, să nu faci apeluri telefonice și să nu rezolvi problemele.
Acesta este un act de iubire de sine și de respect pentru tine!
Acum e timp liber!
# 4 Dormi bine pentru concentrare
Somnul adecvat este esențial pentru productivitatea la locul de muncă, satisfacția la locul de muncă, concentrare și memorie (10, 11) . Asigurați-vă că dormiți cel puțin șapte ore, un ritm regulat de somn și un somn bun.
Un somn bun înseamnă un somn profund, odihnitor. Realizarea acestui lucru necesită, de exemplu, o temperatură adecvată (rece) în dormitor și o oprire a corpului cu condiții de iluminare adecvate (tonuri de roșu).
După cum mulți știu deja, lumina artificială are o proprietate activatoare precum soarele. Dacă trebuie să lucrezi seara, poți folosi și ochelari cu lumină albastră. Acest lucru blochează frecvența luminii albastre de la lămpi, smartphone-uri și laptopuri și permite corpului dumneavoastră să producă hormonul de somn melatonină în mod natural.
# 5 Mișcare pentru concentrare
Activitatea fizică și o dietă sănătoasă promovează performanța și productivitatea la locul de muncă (12,13) . Încercați să vă potriviți în plimbări scurte în timpul pauzelor sau chiar într-un scurt antrenament când sunteți acasă. Puteți coborî din transportul public cu una sau două stații mai devreme și puteți merge pe jos sau cu bicicleta în restul drumului spre serviciu.
Oferiți-vă organismului suficient de nutrienți în loc de băuturi energizante și gustări nesănătoase. Nu trebuie să mănânci în timp ce lucrezi, ci doar în pauze . Alimentația sănătoasă este baza unei vieți lungi și sănătoase. Nu ar trebui să faci asta doar pentru muncă, ci pentru tine.
. . . . . . . . .
S-ar putea să fie cam mult deodată.
De asemenea, puteți alege 3-5 subiecte din această intrare de blog pe care doriți să le implementați. Și vă rugăm să începeți cu cel mai simplu subiect și să treceți la următorul doar după ce l-ați implementat cu succes.
Nu uita.
Dintre toate aceste sfaturi pentru a rămâne concentrat și pentru a evita multitasking-ul, nu trebuie să le faci pe toate deodată. Rutina și noile obiceiuri se echilibrează în timp.
Sugestia mea: puteți începe cu telefonul mobil, de exemplu.
- Dezactivați notificările afișate pentru a minimiza distracția.
- Apoi, programați prima sesiune de focalizare în calendarul dvs. Cu fiecare pas către concentrare, creați puțin mai mult spațiu pentru lucrurile care contează cu adevărat în viață.
- Scopul nu este să fii productiv toată ziua, ci când contează cu adevărat.
Vă doresc multă distracție în starea de curgere.
Optimizatorul dvs. de performanță
Richard Staudner
Surse:
- Chen L, Nath R, Tang Z. Înțelegerea factorilor determinanți ai distragerii digitale: o perspectivă a comportamentului gândirii automate. Calculatoare în comportamentul uman. 1 martie 2020;104:106195.
- Aaron LS, Lipton T. Digital Distraction: Shedding Light on the 21st-Century College Classroom. Journal of Educational Technology Systems. 2018 Mar 1;46(3):363-78.
- Wu J, Mei W, Ugrin JC. Cyberloafing studenților în și în afara clasei în China și relația cu performanța elevilor. Ciberpsihologie, comportament și rețele sociale. 2018 Mar 1;21(3):199-204.
- Hen M, Goroshit M, Viengarten S. Cum se leagă amânarea decizională și generală cu amânarea la locul de muncă: O investigație a lucrătorilor de birou și non-oficiu. Personalitate și diferențe individuale. 1 aprilie 2021;172:110581.
- Lally P, Jaarsveld CHM van, Potts HWW, Wardle J. Cum se formează obiceiurile: Modelarea formării obiceiurilor în lumea reală. Jurnalul European de Psihologie Socială. 2010;40(6):998-1009.
- Ariely D, Wertenbroch K. Procrastination, Deadlines, and Performance: Self-Control by Precommitment. Psihologie Sci. 2002 mai 1;13(3):219-24.
- Degroote C, Schwaninger A, Heimgartner N, Hedinger P, Ehlert U, Wirtz PH. Stresul acut îmbunătățește performanța de concentrare. Psihologie experimentală. 1 martie 2020;67(2):88-98.
- Kruk J, Aboul-Enein BH, Bernstein J, Gronostaj M. Stresul psihologic și îmbătrânirea celulară în cancer: o meta-analiză. Oxid Med Cell Longev. 2019;2019:1270397.
- O'Connor DB, Thayer JF, Vedhara K. Stres și sănătate: o revizuire a proceselor psihobiologice. Annu Rev Psychol 2021-01-04;72(1):663-88.
- Ishibashi Y, Shimura A. Asocierea dintre productivitatea muncii și sănătatea somnului: un studiu transversal în Japonia. SleepHealth. 1 iunie 2020;6(3):270-6.
- Sun-Suslow N, Campbell LM, Tang B, Fisher AC, Lee E, Paolillo EW și colab. Utilizarea tehnologiilor digitale de sănătate pentru a examina somnul subiectiv și obiectiv cu cogniția de a doua zi și indicatorii zilnici de sănătate la persoanele cu și fără HIV. J Behav Med [Internet]. 9 august 2021 [citat 11 august 2021]; Disponibil la: https://doi.org/10.1007/s10865-021-00233-x
- Tarro L, Llauradó E, Ulldemolins G, Hermoso P, Solà R. Eficacitatea intervențiilor la locul de muncă pentru îmbunătățirea absenteismului, productivității și capacității de muncă a angajaților: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Int J Environ Res Public Health. 14 martie 2020;17(6):E1901.
- Grimani A, Aboagye E, Kwak L. Eficacitatea intervențiilor privind nutriția la locul de muncă și activitatea fizică în îmbunătățirea productivității, a performanței în muncă și a lucrabilității: o revizuire sistematică. BMC Sănătate Publică. 12 decembrie 2019;19(1):1676.